キヌアの栄養と糖質の関係!サラダやスープのカロリーと効能は?

キヌアと聞いてあなたは何を連想しますか?

すぐにピンときたあなたは相当な食通ですね。

 

キヌアは2013年に国連が定めた「国際キヌア年」をきっかけに世界中でブームになったスーパーフードなんです。

日本では2014年に様々なメディアで取り上げられてからブームになったんですよね。

 

キヌア 

 

私は正直キヌアという食べ物に関してその存在自体知りませんでした。

グルメの話には疎いってこともありますけどね(汗)

 

私のようにグルメの話が得意ではないという方もキヌアのことについて知ってもらおうかと思い、色々調べてみました。

 

キヌアの栄養と糖質の関係やキヌアを使ったサラダやスープの紹介、カロリーと効能は何か?についてまとめてみましたよ。

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キヌアの栄養と糖質との関係は何か?

キヌアはとにかく栄養バランスに優れた食べ物なんです。

タンパク質、ミネラル、食物繊維が豊富なスーパーフードとも言われています。

 

また、キヌアはNASA(アメリカ航空宇宙局)にも評価されているんですよ。

キヌアには宇宙旅行をするために必要な栄養素を多く含んでいるというこで、1993年には以下のコメントを発表しています。

 

1つの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。

 

このような評価を受けるキヌアってすごいですよね!

では、具体的にキヌアってどんな栄養があるのでしょうか?

 

キヌアの栄養価は他の穀物と比較して圧倒的な違いがあるので紹介しますね。

これは日本の代表的な穀物である「白米」との比較になります。

 

キヌアは白米と比べると以下の栄養素が含まれています。

 

カルシウムが10倍!

食物繊維が8倍!

鉄が8倍!

マグネシウムが7倍!

リンが7倍!

カリウムが6倍!

脂質(良質なもの)が5倍!

タンパク質が2倍!

 

これだけ見ても、キヌアの栄養価の高さは実感しますよね。

そして女性なら気になる糖質なのですが、糖分を控えめにしたいならキヌアがオススメです!

 

白米を食べるならキヌアを食べることが糖質制限にもつながると思います。

それはなぜかと言うと、白米に比べてキヌアは糖質が4分の3なんですね。

 

え?4分の3ってそんなに変わらない!と思うかもしれません。

実はキヌアは水分を吸収すると膨らむ性質があるので、調理した後は実質白米の半分くらいの糖質になるんですよ。

 

栄養価の高さと糖質の低さでとても健康的な食べ物と言えますよね。

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キヌアのサラダやスープを紹介!

さて、ここまでキヌアの素晴らしい栄養の話をしてきましたが、キヌアのサラダやスープはどんなものがあるかまとめてみました!

 

キヌアとレンズ豆の地中海風サラダ

キヌア サラダ

材料(3~4人分)

キヌア(乾燥) 1/4カップ

トマト 1個

きゅうり 1本

フェタチーズ又は白いモッツァレラチーズ 100グラム

レンズ豆(茹でたもの) 大さじ2

水 1/2カップ

ディル 1枝

塩・黒胡椒 少々

◎レモン汁 大さじ1

◎エクストラヴァージンオリーブオイル 大さじ1

 

【作り方】

1.キヌアはさっと洗って、小さい鍋に水と一緒に入れて火にかけます。沸騰したら弱火にしてフタをし、15分くらい炊いて冷ましておきます。

2.きゅうり、トマト、フェタチーズは1センチくらいに切ります。ディルは葉を枝から取って刻んでください。

3.2と冷めたキヌア、レンズ豆、ディルを全部混ぜ合わせ塩と黒胡椒で味付けします。

4.◎を混ぜて和えます。出来上がり!

 

キヌアリゾットスープ

キヌア スープ

材料(3~4人分)

キヌア 100グラム

トマトジュース 1リットル

エキストラヴァージンオリーブオイル 大さじ3~4

ネギ 1袋(8~9束)

塩 適量

胡椒 適量

バジル 適量

イタリアンパセリ 適量

 

【作り方】

1.キヌアを水洗いして、鍋に入れ中火で茹でます。

2.別の鍋で、オリーブオイルをひいて弱火でネギを軽く炒めます。その後、トマトジュース、塩、胡椒を入れて軽く煮込みます。

3.沸騰したら、キヌアを加えます。

4.弱火で4~5分ほど煮込み、フタをして10~15分置いておきます。

5.お皿に盛って、バジルやイタリアンパセリ、みじん切りのネギを添えたら出来上がり!

 

代表的なサラダとスープをご紹介しました。

ぜひ一度作ってみてくださいね!

キヌアのカロリーと効能は一体何なの?

さて、キヌアの料理を作ってみたい!とあなたも思ったかもしれません。

そこで気になるのがカロリーですよね。

 

いくら栄養価が高いと言ってもカロリーが高いとちょっと気になってしまうと思います。

キヌアのカロリーはどれくらいなのでしょうか?

 

キヌアのカロリーは100グラムあたりで368kcalです。

白米358kcal、玄米353kcal、小麦粉367kcal となっているので他の穀物とあまり変わらないです。

 

しかし、これが調理をすると変わってきます。

糖質の話の時に水分を含むと膨れるという話をしましたが、カロリーにも影響するんですよね。

 

調理をした後のカロリーは、100グラムあたりで120kcalになって白米や玄米よりも2割減って感じです。

そうなると、やはり栄養価の高いキヌアはカロリーの面でも抑えられているということになりますね。

 

栄養も豊富だしカロリーも低いキヌアですが、具体的な効能は何でしょうか?

キヌアには次のような効能があると言われていますね。

 

美肌

キヌアはビタミンが豊富なので美肌にとって大切な成分が多く含まれています。

 

キヌアは髪を作り出すタンパク質が豊富なので、髪を美しく保ちます。

 

便秘解消

キヌアは食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果があります。

 

コレステロール値の低下

キヌアに含まれるサポニンはコレステロール値を低くする効果があるようですね。

 

こんな感じでとにかく至れり尽くせりな食べ物であることには間違いないですね。

 

さて、今回は世界中で注目されているキヌアについて調べてみました。

全く知らなかったキヌアですが、私自身も健康のために食べてみたいと思ってしまいました。

 

ぜひ、あなたも一度キヌアを入れた料理を作ってみてくださいね。







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